科学选零食，守护好身体（上）

中国是世界上最大的食品添加剂生产国、出口国和使用国。

2023 年中国添加剂生产总量达到 1600 万吨，远超世界其他国家。同时，中国的食品添加剂人均摄入量也高于世界其他国家。俄罗斯允许使用食品添加剂的种类是约500种，欧盟约300种，朝鲜约800种，印度约1400种。

2024年中国发布了最新的《食品添加剂使用卫生标准》，新版使用标准涵盖了允许使用的食品添加剂约2400种，新版标准比旧版标准增加了23种食品添加剂，同时新版标准也删除了一些不再被认为安全的食品添加剂。在使用标准中规定了每种添加剂的最大使用计量，却没有规定一种食品中最多可以使用多少种添加剂。很多食品中会同时使用几种，甚至几十种添加剂。

了解零食中的常见食品添加剂及其潜在风险，对于做出明智的饮食选择至关重要。以下是根据主要功能分类的常见添加剂、示例及其长期过量食用的潜在风险。

常见零食食品添加剂种类及示例

1. 防腐剂
苯甲酸钠/钾：常用于碳酸饮料、果汁、酱油、果酱。
山梨酸钾：广泛用于奶酪、烘焙食品、果干、沙拉酱。
亚硝酸钠/钾：主要用于加工肉制品（如火腿、香肠、培根），用于防腐和保色。
丙酸钙：常用于面包、糕点等烘焙食品防霉。
脱氢乙酸钠：用于黄油、酱菜、糕点等。

2. 着色剂（人工色素）
柠檬黄：常用于糖果、果冻、膨化食品、饮料。
日落黄：用于果汁、调味酱、零食、糕点。
胭脂红/诱惑红：常见于糖果、冰淇淋、肉制品、零食。
亮蓝：用于冰淇淋、罐头、豆制品、糖果。
焦糖色：广泛用于可乐、酱油、烘焙食品、糖果。

3. 甜味剂（特别是高倍甜味剂）
阿斯巴甜：常用于无糖饮料、口香糖、酸奶。
安赛蜜：广泛用于饮料、果冻、酱菜、糖果。
糖精钠：用于蜜饯、酱菜、牙膏、口香糖（现已减少使用）。
三氯蔗糖：用于饮料、烘焙食品、果酱、乳制品。
纽甜：新一代高倍甜味剂，用于饮料、糕点。

4. 增味剂
谷氨酸钠：即味精，广泛用于调味品、汤料、膨化食品。
5‘-呈味核苷酸二钠：常与味精复配，用于调味包、肉制品、零食。
酵母抽提物：常作为“清洁标签”的增味剂，用于薯片、饼干、调味料。
甘氨酸：用于调味酱、肉制品、饮料。
辣椒油树脂：作为辣味增强剂，用于辣味零食。

5. 酸度调节剂
柠檬酸：广泛用于饮料、糖果、果酱。
磷酸：主要用于可乐等碳酸饮料。
乳酸：用于酸奶、奶酪、饮料、糖果。
苹果酸：常用于果汁、硬糖、果酱。
富马酸：用于固体饮料、果冻、凝胶糖果。

6. 乳化剂、稳定剂、增稠剂
单/双甘油脂肪酸酯：冰淇淋、巧克力、人造奶油、烘焙食品。
羧甲基纤维素钠：冰淇淋、饮料、果酱、方便面。
黄原胶：沙拉酱、肉制品、乳制品、酱料。
瓜尔胶：冰淇淋、烘焙食品、酱料。
山梨糖醇酐脂肪酸酯：糕点、巧克力、人造奶油。

7. 膨松剂
碳酸氢钠：即小苏打，广泛用于饼干、蛋糕、油炸食品。
碳酸氢铵：用于饼干、桃酥等需要蓬松的糕点。
复合膨松剂：即泡打粉，用于蛋糕、包子、面包。
硫酸铝钾/铵：即明矾，用于油条、粉丝、膨化食品（因铝残留问题使用受限）。
磷酸二氢钙：用于烘焙食品、面粉改良剂。

长期过量食用的潜在风险

需要强调的是，在国家标准规定范围内合法使用这些添加剂是安全的。这里讨论的风险主要与 “长期、大量、频繁” 食用富含添加剂的加工食品有关，且风险程度因人而异（特别是儿童、敏感人群）。

1. 代谢与器官负担风险
肝脏与肾脏负担：大多数添加剂需要通过肝脏和肾脏代谢和排出。长期过量摄入可能增加这些器官的工作负荷。

影响钙磷代谢：过量摄入磷酸（尤其是可乐等饮料）可能干扰钙磷平衡，影响钙质吸收，对骨骼健康有潜在影响（尤其在青少年时期）。

2. 特定健康问题关联风险
肠道菌群失衡：部分研究提示，长期高剂量摄入某些人工甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖）可能影响肠道微生物平衡，但其对人体长期影响尚需更多研究。

神经系统与行为影响：一些观察性研究指出，某些人工合成色素（如柠檬黄、日落黄）可能与儿童的注意力不集中、多动症症状加重有关。欧盟要求含特定色素的食品必须标注警示语。

过敏与不耐受反应：少数敏感人群可能对某些防腐剂（如苯甲酸类、亚硫酸盐类）或人工色素产生过敏反应，如皮疹、哮喘等。

潜在致癌风险争议：这是公众最关心的问题。例如，亚硝酸盐在特定条件下可与食物中的胺类反应生成亚硝胺（一种已知致癌物），因此加工肉制品被世界卫生组织列为“1类致癌物”（对人类致癌）。但风险与剂量和食用频率直接相关。其他一些添加剂（如某些色素）在极早期动物实验中显示风险，但在现行安全剂量下对人体风险极低或被广泛认为安全。

3. 其他综合性风险
掩盖低营养价值：添加剂可以改善口感、色泽和风味，使营养价值低的零食变得“好吃”，可能诱导人们过多摄入“空热量”食物，导致营养不均衡、肥胖等问题。

铝残留风险：长期食用含明矾的油条、粉丝等，可能导致铝在体内蓄积。铝与神经系统疾病（如阿尔茨海默病）的关联性虽有争议，但许多国家已限制其使用。

总结与建议

理性看待：不必“谈添加剂色变”。合法、合规、按标准使用是安全底线。

阅读标签：养成购买前查看食品配料表的习惯，了解自己吃了什么。配料表按添加量降序排列，排名越靠前，含量越高。

控制频率与总量：零食的本质是“偶尔享用”。减少长期、大量、频繁食用深度加工的零食，是降低任何潜在风险的最有效方法。

关注敏感人群：儿童、孕妇及特殊疾病患者，应更加谨慎选择零食。

均衡饮食：以天然、新鲜的食物为膳食基础，零食仅作为补充。丰富的天然饮食本身就能提供多样化的营养，并增强身体的代谢和抵抗能力。

在一次无间光小院周六远足活动中，我们以“科学选零食，守护好身体”为主题，通过亲子共同实践的方式，去到当地超市做零食成份调研，让我们和孩子深入了解零食的营养构成与健康影响，掌握辨别健康零食的方法，将身体养护理念融入日常饮食选择中。

我们通过调研发现不同口味的同一种零食，使用的添加剂的种类相差很大，例如原味的葵瓜子添加剂只有食盐，而五香味的葵瓜子却高达11种。同一款零食，不同的生产商所添加的添加剂也相差很大，例如同款的石子馍，有的使用了8种，有的却使用了15种之多。通过这次活动，家长和孩子更关注食品健康，更有意识地先看配料表再购买。

我们虽然知道食品添加剂的影响很大，但是让大家马上戒掉吃零食的习惯显然是不现实的，我们可以自己制作零添加的健康小零食替代，例如天然红薯干、小饼干、苹果干等。

愿我们都能在选择与创造中，让零食回归本真，用简单纯粹的美味，守护自己和家人的健康，让每一次享用都安心自在。